Las dietas basadas en plantas llamadas veganas o vegetarianas se han puesto de moda. Llevar este tipo de dietas requiere planeación y disciplina, pero tienen muchos beneficios para la salud cuando se llevan correctamente. Entre ellos: perder peso, reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes, presión alta y algunos tipos de cáncer, y la posibilidad de reducir las medicinas que se toman para una variedad de condiciones crónicas.
Las dietas veganas han aumentado en popularidad. Cuando se selecciona una dieta que consiste en frutas y vegetales enteros, legumbres, nueces, y granos enteros y, a la vez, se limita el consumo de bebidas azucaradas y granos refinados, se puede lograr una dieta vegana muy saludable. Entre las ventajas de esta dieta es que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (como ataques al corazón y cerebrovasculares), diabetes y algunos tipos de cáncer, entre otros.
Entre los retos de este tipo de dietas es asegurarse de que incluya todos los nutrientes que necesita el cuerpo. Entre los nutrientes en los que hay que concentrarse especialmente están: el calcio y la vitamina D; la vitamina B-12; los ácidos grasos omega-3; el yodo; el hierro, el zinc y las proteínas. En esta columna me voy a concentrar en el consumo de proteínas.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son esenciales porque tienen muchas funciones en nuestro cuerpo. Entre otras: proporcionan la estructura de las células y los tejidos del cuerpo; ayudan al cuerpo a formar anticuerpos para combatir infecciones; las proteínas mensajeras, por ejemplo, algunas hormonas, transmiten señales que coordinan procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.
Si eres vegetariano, los huevos y los productos lácteos son una buena fuente de proteínas, pero si eres vegano, hay otras fuentes de proteínas provenientes de plantas.
¿Cuánta proteína necesitas?
Un adulto sano necesita alrededor de 0.36 gramos de proteína por libra de peso al día, o 0.8 gramos de proteína por kg de peso. Eso equivale a 54 gramos al día para un adulto de 150 libras.
Desde luego, si eres atleta o haces mucho ejercicio, o si estás embarazada o lactando, necesitarás consumir más proteínas. La mayoría de las personas no necesita contar la cantidad de proteínas que consume. El problema con las dietas veganas o vegetarianas es cuando se consume demasiada comida chatarra, pasta, pan y nutrientes vacíos y/o cuando la persona se siente cansada. En esos casos, es importante consultar con un dietista o nutricionista registrado.
¿Cuáles son algunos alimentos que contienen proteínas provenientes de plantas?
Los edamames (habas o frijoles de soya) ligeramente cocidos o al vapor son estupendos como botana o como merienda. Contienen ácido fólico, vitamina K y fibra.
El tofu (“queso de soya”) se puede usar en vez de carne en unas recetas o como base en algunos postres cremosos.
El tempeh es soya fermentada y presionada en un bloque. Como es más compacto que el tofu, tiene más proteína. Su textura firme puede ser buena para sándwiches o ensaladas. Si se desmorona, se puede sustituir en las recetas de carne molida. El tempeh es rico en vitaminas B, magnesio, fósforo y probióticos.
Desde luego que, si tu dieta no es exclusivamente vegana sino vegetariana, los huevos (específicamente las claras) y los productos lácteos son unas fuentes excelentes de proteínas. La yema del huevo te proporciona además vitamina D, vitaminas B y ácidos grasos omega 3. Y los productos lácteos te proporcionan además calcio.
Recuerda que una dieta basada en plantas puede ser muy saludable siempre y cuando obtengas los nutrientes que tu cuerpo requiere y evites la comida chatarra. El evitar la carne, el pollo y el pescado no quiere decir que ya eres vegetariano. Lo importante es que la dieta sea variada, balanceada y saludable. La forma como cocinas también es importante. Si tienes dudas, consulta a un dietista registrado (R.D., por sus siglas en inglés).
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