Comer alimentos saludables no significa privarse de todo lo que nos agrada. Significa incluir alimentos que nos proporcionen más opciones y a la vez, nos nutran y mejoren nuestra salud. Te invito a conocer doce de ellos.

Debido a la pandemia quizá hayas subido de peso, quizá te encuentres comiendo golosinas, pizza, galletas, botanas, tentempiés o uses la comida como gratificación sin pensar realmente en lo que comes.

Hay una serie de alimentos que te proporcionan diferentes nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc.), que podrían reducir tu riesgo de desarrollar un ataque al corazón o alguna otra condición médica y que se consiguen fácilmente. Algunos requieren algo de preparación, otros, no requieren que les hagas absolutamente nada (aunque puedes incorporarlos en algunos platillos si lo deseas). Considera incluirlos en tu dieta diaria y mejorar tu salud y, si se aplica, la de tu familia. Estos alimentos son:

– El yogurt natural. Te proporciona proteínas, calcio, magnesio, vitamina B12 y algunos ácidos grasos. Si seleccionas el que es alto en proteína (estilo griego), te ayuda a que te sientas satisfecho más tiempo y eso te ayuda a perder peso (desde luego, si evitas los de sabores que contienen mucha azúcar). Le puedes agregar arándanos azules o de otro tipo para endulzarlo y mejorar su sabor si te parece que está agrio. También contiene probióticos que ayudan al funcionamiento del intestino.

– Los arándanos azules o blueberries. Tienen un alto contenido de antioxidantes, especialmente de vitamina C, además de vitamina A y fibra. Contienen fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad del corazón, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Pueden ayudar a mejorar la memoria a corto plazo y promover el envejecimiento sano. Además, son bajos en calorías. Puedes licuarlos con yogurt para variar también. O puedes sustituirlos por granadas o cerezas.

– Las manzanas son una buena fuente de vitamina C (un antioxidante), que ayuda a la absorción del hierro. También son una buena fuente de fibra soluble que puede bajar los niveles del colesterol y el azúcar en la sangre.

– El brócoli es una buena fuente de vitamina C (un antioxidante) y de vitamina A (que ayuda a mantener la salud de los ojos), así como de ácido fólico (un tipo de vitamina B y de fitonutrientes). Y es alto en fibra.

Junto con la coliflor, las coles de Bruselas, la col, la col rizada, el bok choy, los nabos y los colinabos, pertenece al grupo de los vegetales crucíferos. Los crucíferos contienen antioxidantes. El cuerpo produce moléculas llamadas radicales libres durante el metabolismo. Estos radicales libres son tóxicos en cantidades elevadas. Pueden dañar las células (llevar a cáncer y a otras condiciones. El cuerpo puede eliminar algunos de estos, pero los antioxidantes en la dieta pueden ayudar. Por eso, el brócoli también podría ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

– Las nueces o frutos secos contienen aceite saludable (monoinsaturado), proteína y vitamina E. Puedes seleccionar: almendras, nueces de árbol, maní o cacahuate (que pertenecen a las legumbres) o una mezcla de ellas, pero elige las que no tienen sal. Para evitar subir de peso, limita su consumo ya que dependiendo las que comas, una onza (o 28.3 gr) puede contener 200 calorías o más.

Las almendras, por ejemplo, además del aceite monoinsaturado, la proteína y la vitamina E, contienen fibra, riboflavina, magnesio, hierro y calcio.

– Los frijoles o habichuelas, incluyendo los pequeños frijoles rojos y los frijoles rojos oscuros, son una buena fuente de potasio, fósforo y hierro, así como de fibra y de proteína baja en grasa. También contienen fitonutrientes. Si no te gustan los rojos, puedes comer los de otro color.

Los frijoles tienen un alto contenido de aminoácidos, que son el material que forma la proteína. Existen 20 aminoácidos, 9 de ellos son esenciales. Hay dos tipos de fuentes de proteínas: completas e incompletas. Las proteínas completas (que contienen los 9 aminoácidos) son: los productos animales, la soya o soja y la quinoa. O sea, de todos los frijoles, sólo el haba de soya o soja es completa. Pero, se pueden combinar las proteínas incompletas con nueces, semillas, productos lácteos o granos en una misma comida o durante el día para completar las proteínas.

Además, los frijoles contienen antioxidantes (que disminuyen el riesgo de ataques al corazón y de desarrollar cáncer); por su alto contenido en fibra ayudan a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y a controlar el apetito (esto disminuye la obesidad y el hígado graso) y a la salud del intestino.

– La espinaca es una buena fuente de vitaminas A, C y ácido fólico, así como de magnesio. Contiene carotenoides (betacaroteno, luteína y zeaxantina) que protegen contra enfermedades relacionadas con la vista, como la degeneración macular, así como la enfermedad del corazón y algunos tipos de cáncer. Además, es muy baja en calorías y es alta en fibra.

– La batata, patata dulce o camote indica, por su color anaranjado-amarillo intenso, que tiene un alto contenido del antioxidante betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Esto podría retrasar el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. También es una buena fuente de fibra y de vitaminas A, C, B-6 y de potasio. Como otros vegetales, es relativamente baja en calorías. La mitad de una batata grande contiene sólo 81 calorías. Algunas personas sustituyen las papas o patatas por las batatas – las batatas son más saludables que las papas.

– El germen de trigo es el grano que es responsable del desarrollo y el crecimiento del brote de la planta nueva. Generalmente se lo quitan a los productos de trigo procesados o refinados (como la harina blanca, para que se pueda almacenar por periodos más prolongados). Se puede conseguir sólo. Contiene varios nutrientes como tiamina, ácido fólico, magnesio, fósforo, zinc, proteína, fibra y algo de grasa. Se puede rociar en el cereal, ya sea frío o caliente. Pero limita la cantidad que usas ya que es alto en calorías. Podría ser una alternativa más saludable a las migas de pan en las albóndigas, en un pastel de carne o en empanado para carnes.

– El salmón contiene ácidos grasos omega-3 que benefician no sólo tu corazón, pero tu cerebro también; es bajo en grasas saturadas y en colesterol y es una buena fuente de proteínas. También te proporciona vitamina D y selenio. El consumo de salmón disminuye los triglicéridos y el riesgo de ataques al corazón. Varios estudios también vinculan el consumo de varios de los nutrientes en el salmón con menor riesgo de depresión y otros trastornos como el TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad, entre otros).

– El jugo de vegetales contiene la mayoría de las vitaminas, los minerales y los otros nutrientes de los vegetales originales (excepto la fibra). Si usas los que vienen en lata, procura seleccionar los que son bajos en sodio. Algunos contienen demasiado sodio (sal). Elige también los que son bajos en grasa. Los que son de o incluyen tomate o jitomate, contienen licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo del cáncer de la próstata. Esta es una forma sencilla de incorporar vegetales en tu dieta.

– Las coles de Bruselas pertenecen a los vegetales crucíferos. Son bajas en calorías y tienen una gran cantidad de nutrientes. Entre las vitaminas, contienen vitamina A, C y K y ácido fólico. También contienen potasio, antioxidantes y proteínas. Algunas personas las encuentran amargas. Esto se puede reducir si se asan con un poco de aceite de oliva. También se pueden combinar con nueces. Su consumo disminuye el riesgo de enfermedad del corazón, de algunos tipos de cáncer, de fracturas óseas (o sea fortalece los huesos por su contenido de calcio y vitamina K) y ayuda a preservar la salud de los ojos y a reducir el riesgo de cataratas, entre otros beneficios.

Aunque muchas personas deciden cambiar sus hábitos para comer sólo cuando deciden perder peso, éste sería sólo uno de los beneficios si estás en sobrepeso. Aunque tengan un peso saludable, las personas que procuran llevar una dieta saludable reducen su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Procura que tu dieta incluya un porcentaje elevado de frutas y vegetales, granos integrales y grasas no saturadas.

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Imagen: ©Shutterstock / Oleksandra Naumenko

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