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Versión saludable de la chef colombiana Ingrid Hoffman El Arroz con Pollo es uno de los platos más típicos y versátiles de Latinoamérica. Cada país latino tiene su propia versión. Mi receta es una creación basada en la versión colombiana, a la que le hice pequeños cambios para que vaya acorde con un estilo de vida más sano. El arroz integral reemplaza al arroz blanco y agregué más vegetales para darle más textura y volverlo crujiente. Reemplacé la salsa de tomate (ketchup) que venden en el supermercado por una versión casera muy fácil de preparar y que contiene mucho menos azúcar y no contiene aditivos. Ingredientes: 1 (3 1/2-libras) pollo orgánico sin piel cortado en 8 pedazos 4 tazas de caldo de pollo orgánico o bajo en sodio 1 taza de cerveza Light 1 cebolla amarilla mediana cortada en cuartos 1 taza de cilantro fresco picado 6 dientes de ajo machacados 3 cucharadas de salsa Worcestershire (salsa inglesa) 3 cucharadas de mezcla sazonadora orgánica 2 tazas de arroz integral orgánico 8 oz. de habichuelas o ejotes (judías) cortadas en pedazos de 1 pulgada (una taza aprox.) 2 zanahorias medianas picadas (¾ de taza aprox.) 1 cucharadita de sal 1 pimiento (pimentón, morrón) rojo con semillas y cortado en rodajas finas 1 pimiento (pimentón, morrón) verde con semillas y cortado en rodajas finas 1 cebolla amarilla cortada en rodajas finas 1 taza de salsa de tomate (ketchup) casera (ver receta a continuación) 1 taza de arvejas (chícharos) congeladas 1 taza de aceitunas rellenas de pimiento Preparación: Mezclar el pollo, el caldo de pollo, la cerveza, la cebolla, la ½ taza de cilantro, el ajo, la salsa Worcestershire y la mezcla sazonadora en una cacerola hasta que hierva. Reducir el fuego, cubrir la olla y cocinar a fuego lento hasta que el pollo esté blando y completamente cocinado (35 minutos aprox.). Con una cuchara con ranuras pasar el pollo a un plato para que se enfríe. Cuando se haya enfriado lo suficiente como para poder tocarlo, desmenuzar el pollo (elimine los huesos) y reservarlo. Filtrar o colar el caldo en el que se cocinó esta mezcla y desechar las cebollas y el cilantro. Volver a poner el caldo en la cacerola y calentarlo a fuego medio. Agregar el arroz, las habichuelas o ejotes (judías), la zanahoria y los ¾ de cucharadita de sal. Dejar hervir. Reducir el fuego y cubrir la olla hasta que el líquido se haya evaporado y el arroz esté blando (40 minutos aprox.). Mientras tanto, en una sartén anti- adherente cocinar los pimientos (pimentones, morrones), la cebolla picada y el ¼ de cucharadita de sal restante. Cocinar revolviendo de vez en cuando hasta que los vegetales estén tiernos (8 minutos aprox.). Agregar el pollo picado o desmenuzado. Agregar la mezcla anterior a la mezcla de arroz. Añadir la salsa de tomate (ketchup), las arvejas (chícharos) y las aceitunas hasta que se calienten. Retirar del fuego y agregar la ½ taza de cilantro restante. Porciones: 9 (equivalente a 9 tazas) Tiempo de preparación: 45 minutos Tiempo total: 1 hora y 1/2 (sin incluir la receta de ketchup) SALSA DE TOMATE (KETCHUP) CASERA 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla mediana finamente picada 1 (28-onzas) taza de puré de tomate orgánico 1 cucharada de pasta de tomate 1/2 taza de vinagre de sidra 1/4 taza de azúcar morena 3/4 de cucharadita de sal Preparación: Calentar el aceite a fuego medio en una sartén mediana. Agregar la cebolla y cocinar revolviendo de vez en cuando hasta que la cebolla esté tierna (8 minutos aprox.). Añadir el resto de los ingredientes y dejar que hierva. Reducir el fuego a bajo, dejarlo descubierto y revolver de vez en cuando para evitar que se queme hasta que la salsa de tomate (ketchup) esté espesa y los sabores se hayan mezclado (1 hora aprox.). Porciones: 4 tazas Tiempo de preparación: 10 minutos Tiempo total: 1 hora 10 minutos Copyright © 2010 Vida y Salud Media Group. Todos los Derechos Reservados. Imagen: ©Shutterstock / Alexander Prokopenko

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